ASL : Programmation 2015

Cette année, nous reprenons la compétition le 15 Février  en coupe de Haute Saone, puis le championnat le 1^er Mars,  la reprise des entrainements est donc fixée au  Vendredi 30 Janvier 2015

Profitez de la période des fêtes, jusqu’au 5 Janvier, pour stopper toute activité sportive et revenir avec une grosse envie pour cette seconde partie de saison et l’atteinte de nos objectifs :

-          Maintien le plus rapide possible de l’équipe A en LR2

-          Jouer une nouvelle finale de coupe de Haute-Saône

-          Accession de l’équipe B en deuxième divison de district.

Le programme que je vous propose ci-dessous commence avec de l’endurance fondamentale pour éliminer les excès des fêtes puis enchaine sur une période Cross fit / cardio destiné à augmenter votre force, votre endurance et votre vitesse.

Les mentions CF se font sans temps de récupération. Si besoin d’explication n’hésitez pas à laisser un message sur le compte FB du club.

Lundi 5 Janvier : Footing endurance 40min + 5min d’étirements

Mercredi 7 Janvier : Footing endurance 45 min + 4min abdos + 5x10 pompes

Vendredi 9 Janvier : Footing endurance 45 min + 4min abdos + 5x10 pompes

Dimanche 11 Janvier : Footing endurance 50 min + 5min abdos + 5x12 pompes

Lundi 12 Janvier : Footing endurance 50 min + 3x50 adbos (droit/obliques) 1’gainage

Mercredi 14 janvier : Footing endurance 50 min + 3x50 adbos (droit/obliques) 1’gainage

Jeudi :15 Janvier : Footing endurance 50 min + 3x50 adbos (droit/obliques) 1’gainage

Dimanche 18 Janvier : Footing endurance 60 min + 3x50 adbos (droit/obliques) 1’gainage

Mardi 20 Janvier : CF : 10 Burpees /10 abdos crunch / 10 pompes /10 flexionx/ 10 ½ tractions x 5 ou 10 si possible.

Mercredi21 Janvier : Footing endurance 50 min + 5min abdos

Jeudi 22 Février : CF : 30’’ gainage mains+ montée genoux/30’’gainage mains /30’’Crunchs sans temps de récup pendant 5’ x 3

Vendredi 23 Janvier : Footing endurance 50 min + 5min abdos

Lundi 27 Janvier : CF : 400m à 100%VMA + max de ½ traction (main courante stade) autant de fois que possible en 20’

Mercredi 28 Janvier :CF : course 1,2km/50 ½ tractions/ 100 pompes /150 /flexions Course 1,2 km

Reprise de l’entrainement Collectif

Vendredi  30 janvier : Entrainement 19h30

Samedi  31 Janvier : Repos

Lundi 2 Février : Entrainement 19h00

Mercredi 4 Février : AS Luxeuil (A-B) - Port/Saone

Jeudi 5 Février : Entrainement à lux’form 19h00

Vendredi 6 Février : Entrainement 19h30

Samedi 7 Février : AS Vagney - AS Luxeuil

Lundi 9 férvrier : Entrainement 19h00

Mercred 11 février : Entrainement 19h00

Jeudi 12 février : Entrainement 19h00 à Lux form

Vendredi 13 février : Entrainement 19h30

Dimanche 15 février : Sortie cohésion de groupe

Samedi 22 février : FC Breuches – AS Luxeuil (Coupe de la Haute-Saône)
Mercredi 28 février :  AS Luxeuil (A-B) - SC Saint Loup Corbenay

Ensuite reprise des entrainements Mercredi à 19h00 et Vendredi à 19h45 + Compétitions les week ends.